X Volta a Peu a Natzaret

Siguiendo con mi objetivo para el 2013, ayer corrí la tercera carrera de las diez que forman el Circuito de Carreras Populares de Valencia. En este caso era la décima edición de la Volta a Peu al barrio de Natzaret, que había cambiado el recorrido con respecto a la edición anterior.

En esta carrera, los colaboradores han sido el Club Deportivo Nazaret y la AA.VV. de Nazaret.

Sobre el recorrido de la carrera, decir que el circuito discurrió por el barrio de Natzaret, con una distancia total de 6.075 metros. La salida se dio a las 9:00 de la mañana con una temperatura muy agradable y cielo algo nublado.

Previo a la carrera

En el momento de la carrera, ya llevo más de cinco meses con los planes de entrenamiento de adidas micoach, siguiendo ahora mismo un plan en el que la finalidad es correr un 10K en menos de 55 minutos y que estoy respetando sin saltarme entrenamientos y mejorando mis ritmos - para ser novato, por supuesto :D -

La anterior carrera del circuito la hice una media de 4'28 min/km, quedando más que satisfecho con esta media. Para esta, me planteo acabarla de manera más conservadora por dos motivos: uno, que el día de antes hice la salida larga del plan de entrenamiento, algo más de 16 km en más de hora y media, con lo que me encuentro con las piernas algo cansadas. El segundo motivo es que al final del entrenamiento del día anterior tuve molestias en la parte externa de la rodilla derecha. Por estos dos motivos me planteo que el ritmo de carrera debería ser de 4,45 min/km. Bajar de este ritmo estaría complicado.

La carrera

Como viene siendo habitual en todas las carreras del circuito, ha sido de nuevo una carrera muy masificada. Mirando las clasificaciones, la carrera la acabaron 5.320 personas.

El recorrido ha sido un circuito urbano, por la zona del barrio de Natzaret, totalmente llano y por calles no demasiado anchas, que han hecho algo complicado esquivar a otros corredor@s. Creo que como novedad este año, el recorrido cruza el Puente de Astilleros. Este es el plano del recorrido:

En la última carrera del Circuito, hace un mes, salí desde delante de la zona de corredores populares, justo tras los cajones de los corredores con dorsal preferente. Como fue una buena zona desde la que empezar a correr (dentro de lo que cabe), en esta hice lo mismo colocándome en mi sitio de salida unos 20 minutos antes de empezar la prueba.

Estrategia de carrera

Para esta carrera había estado pensando unos días antes sobre cual sería mi estrategia de carrera. Esta vez tenía clara la estrategia: hacer la carrera a 4'45" por km y acabarla sin molestias.

Esta vez y en este recorrido ha sido muy complicado ir al ritmo deseado en los primeros kilómetros. A pesar de que se había modificado el trazado del circuito con respecto al año pasado para que fuera por calles más anchas, se ha hecho muy difícil ir a ritmo cómodo por la dificultad de adelantar a la típica gente que se pone delante y va muy despacio. Esta ha sido la tónica de mi carrera.

Las molestias en la parte externa de la rodilla derecha han empezado ya con el calentamiento antes de la carrera. Por eso mismo no he querido forzar al inicio. He hecho 4'49" en el primer km y 4'34" en el segundo, sin forzar mucho.

A partir de ahí he notado que las molestias disminuían hasta el punto de casi no notar nada y he apretado un poco aunque sin ir al cien por cien. Los siguientes kilómetros los he hecho a 4'25", 4'22", 4'22" y 4'24", con muy buenas sensaciones y disfrutando de la carrera.

Tiempo oficial - real: 28'54" - 27'33".
Media oficial - real: 4'45" min/km - 4'32" min/km
Posición oficial - real: 1.501 - 1.417 de 5.320 participantes

Creo que he hecho una buena carrera, con ritmo bastante constante sobre todo a partir del tercer kilómetro. Podría haber hecho un tiempo menor pero he estado más pendiente de disfrutar y de no agravar las molestias de la rodilla que de apretar a tope. Creo que mi cara al paso por meta lo dice todo, no? :D

Tras pasar por la meta, dorsal 5263 a la derecha de la foto

XXXV Subida a la Font Roja

Para todo aquel que no la conozca, Alcoi es una pequeña ciudad situada bastante al norte de la provincia de Alicante. Es popular por muchas cosas: por estar enclavada entre dos parques naturales (Font Roja y Mariola), por sus fiestas de moros y cristianos, por su tradicional cabalgata de Reyes Magos, por sus peladillas, por su equipo de futbol con mucha de moral ;), etc, aunque hay una cosa por la que creo que nunca será popular y es porque yo haya nacido allí, :D

Y porque suelto todo este rollo? Pues porque el domingo pasado corrí la XXXV Subida a la Font Roja y me hizo mucha ilusión poder correr una carrera en la ciudad donde nací, cosa que no había hecho antes.

Previo a la carrera

La prueba elegida, por casualidades de la vida, ha sido la subida a la Font Roja, que este año cumplía ni más ni menos que su 35 aniversario. Se trata de una carrera de 8,5 km en constante subida, con salida desde el Polideportivo Municipal, ya a las afueras de la ciudad y con la meta en el Santuario de la Font Roja.

Digo que ha sido elegida por casualidades de la vida porque llevo yendo a Alcoi con mi familia los dos últimos fines de semana, huyendo del bullicio del mes marzo de Valencia y ha sido una casualidad enterarme de que se celebraba esta prueba. También por casualidad, los dos fines de semana que he estado, he hecho el mismo recorrido que tiene la carrera así que como la semana pasada me enteré que se celebraba esta carrera y ya que tengo el recorrido bastante memorizado, me he decidido a hacerla.

Como ya he dicho, la carrera es de 8,5 km de constante subida por carretera de asfalto dentro del Parque Natural de la Font Roja. A continuación podéis ver el plano y el gráfico del perfil.

 

 

La carrera

La carrera empezó a las 11 de la mañana desde la pista de atletismo del Polideportivo de Alcoy donde, tras dar una vuelta a la pista, salimos del mismo y encaramos la subida hacia el Santuario.

Como ya he contado antes, había hecho este mismo recorrido dos veces en las dos semanas anteriores, así que sabía que este recorrido tiene su historia. Hay que ser algo conservador en los 5 primeros kilómetros o los últimos se convierten en un infierno. A mitad de la subida, el desnivel se hace mayor y si se llega ahí muy justo, se puede pagar caro.

Mi estrategia para esta carrera la tenía bastante clara: acabarla, yendo algo más rápido de lo que lo había hecho en los entrenamientos de las semanas anteriores, en los que había tardado algo más de 50 minutos en llegar al Santuario (y sin dar la vuelta a la pista de atletismo).

Con esto en mente, se dio la salida y lo primero que me sorprendió fue lo bien que se corre una carrera cuando el número de participantes está sobre los 300. Acostumbrado a la masificación de gente en las carreras populares de Valencia ciudad, poder correr al ritmo que se marca uno mismo y no al que marca un pelotón, no tiene precio.

Estos son los tiempos que he hecho y el ritmo que he llevado al paso por los puntos kilométricos:

Kilómetro	Tiempo de carrera	Tiempo parcial
Km 1	5'00"	5'00"
Km 2	10'08"	5'08"
Km 3	15'07"	4'59"
Km 4	20'07"	5'00"
Km 5	25'03"	4'56"
Km 6	30'46"	5'43"
Km 7	37'28"	6'42"
Km 8	43'36"	6'08"
Meta	48'38"	5'02"

Los tiempos de la carrera al paso por cada kilómetro lo dicen todo. Hasta el km 6 todo muy bien, yendo más rápido de lo esperado (aproximadamente a 5 min/km). En el km 6 estaba mi familia viendo la carrera y paré unos segundos para darles un besete a mis nenes. Muy emocionante y ellos la mar de contentos.

A partir de ahí, los casi tres últimos kilómetros tocó sufrir. Son muy duros, con un gran desnivel y curvas constantes. Por lo tanto, bajada de ritmo haciendo un kilómetro en 6'42", el siguiente en 6'08 y echando el resto hasta la meta.

Tiempo final oficial: 48'38" y he acabado en la posición 154 de 301 participantes lo que, para el nivel que había, está muy muy bien. Muy contento pese a la dureza de la prueba y sobre todo para lo poco que había entrenado las cuestas, que en Valencia hay bien poquitas ;).

Llegando a la meta. Soy el de la camiseta azul.

La organización

Si algo se puede decir de la organización es que se merece un 10.

Para empezar, la inscripción costaba 8 euros y con ella te daban una camiseta muy chula. Como fui a recoger el dorsal el día de antes de la carrera, pude elegir tranquilamente la talla de camiseta, cosa de la que me alegro porque espero poder ponérmela en algunas ocasiones.

La carrera contaba con servicio de guardarropa en uno de los autobuses que salieron antes de empezar la carrera y que estarían aparcados en la meta. Una vez en la meta, pudimos recoger la ropa y subir al autobús que nos llevaría de vuelta hasta el polideportivo.

Hubo avituallamiento a mitad de carrera y en la meta y al acabar la carrera nos obsequiaron con una toalla que vino muy bien para secar el sudor y enrollarnos en ella para no enfriarnos.

Espero volver a repetirla y hacerlo todavía más preparado... sería muy descabellado plantearme bajar de 45 minutos??? jajaja

Mis entrenamientos: febrero de 2013

Para llevar un seguimiento de los entrenamientos que hago, a principio de cada mes voy a publicar una entrada en la que resumiré los entrenamientos que he hecho durante el mes anterior. De momento y para los entrenamientos que hago, creo que con ponerlos una vez al mes es más que suficiente.

A continuación pongo un listado de los entrenamientos que he hecho en febrero de 2013, con mis observaciones sobre ellos.

Entrenamientos de febrero de 2013

Siguiendo el plan de micoach para correr un 10K en menos de 55', estos son los entrenamientos que he hecho: 

- 02/02/13 CORRER 10K EN 55' - 8
   (5'R1+40'R2+5'R1) - 00:51:35 - 9,69 km
   Promedio: 5,19 min/km - 133 PPM
- 04/02/13 CORRER 10K EN 55' - 7
   (5'R1+25'R2+5'R1) - 00:42:55 - 7,33 km
   Promedio: 5,51 min/km - 137 PPM
- 05/02/13 CORRER 10K EN 55' - 9
   (10'R1+10x(1'10''R2+20''R4)+10'R1) - 00:38:10 - 6,57 km
   Promedio: 5,48 min/km - 136 PPM
- 06/02/13 CORRER 10K EN 55' MIÉRCOLES
   (5'R1+20'R2+5'R1) - 00:33:10 - 6,03 km
   Promedio: 5,3 min/km - 134 PPM
- 07/02/13 CORRER 10K EN 55' - 10
   (5'R1+10x(1'R2+1'R3)+5'R1) - 00:34:55 - 6,17 km
   Promedio: 5,4 min/km - 136 PPM
- 09/02/13 CORRER 10K EN 55' - 11
   (5'R1+30'R2+5'R1) - 00:44:15 - 8,23 km
   Promedio: 5,22 min/km - 136 PPM
- 10/02/13 CORRER 10K EN 55' - 12
   (5'R1+50'R2+5'R1) - 01:00:15 - 10,2 km
   Promedio: 5,54 min/km - 140 PPM
- 12/02/13 CORRER 10K EN 55' - 13
   (5'R1+20'R2+9'R3+1'R4+5'R1) - 00:49:00 - 8,72 km
   Promedio: 5,37 min/km - 141 PPM
- 13/02/13 CORRER 10K EN 55' MIÉRCOLES
   (5'R1+20'R2+5'R1) - 00:30:35 - 5,39 km
   Promedio: 5,4 min/km - 138 PPM
- 14/02/13 CORRER 10K EN 55' - 14
   (5'R1+10x(1'R2+1'R3)+5'R1) - 00:35:20 - 6,18 km
   Promedio: 5,42 min/km - 131 PPM
- 16/02/13 CORRER 10K EN 55' - 15
   (5'R1+30'R2+5'R1) - 00:40:15 - 7,55 km
   Promedio: 5,19 min/km - 138 PPM
- 17/02/13 CORRER 10K EN 55' - 20
   (5'R1+60'R2+5'R1) - 01:13:20 - 14,11 km
   Promedio: 5,11 min/km - Sin datos PPM
- 18/02/13 CORRER 10K EN 55' - 17
   (10'R1+10x(1'10''R2+20''R4)+10'R1) - 00:41:15 - 7,09 km
   Promedio: 5,49 min/km - Sin datos PPM
- 20/02/13 CORRER 10K EN 55' - 16
   (20'R1+15'R3+20'R1) - 00:58:00 - 10,33 km
   Promedio: 5,36 min/km - 136 PPM
- 21/02/13 CORRER 10K EN 55' - 18
   (5'R1+12x(1'R2+1'R3)+5'R1) - 00:39:30 - 7,14 km
   Promedio: 5,32 min/km - Sin datos PPM
- 26/02/13 CORRER 10K EN 55' - 21
   (5'R1+20'R2+9'R3+1'R4+5'R1) - 00:52:20 - 9,58 km
   Promedio: 5,27 min/km - 139 PPM
- 27/02/13 CORRER 10K EN 55' MIÉRCOLES
   (5'R1+20'R2+5'R1) - 00:30:10 - 5,29 km
   Promedio: 5,42 min/km - 138 PPM 

TOTAL FEBRERO 2013: 12:58:53 - 140,94 km

Febrero ha sido un mes muy productivo y en el que he notado un gran avance en mi forma física, lo que se ha traducido en grandes mejoras en mis tiempos. Olvidadas ya las molestias en la rodilla izquierda, me he dedicado a seguir a rajatabla el plan de entrenamiento, respetando los tiempos establecidos en él.

Estoy consiguiendo salir 4-5 días a la semana, haciendo el entrenamiento opcional de 30' de los miércoles la mayor parte de las semanas, lo cual es bueno.

Respecto al entrenamiento, me está gustando mucho porque tiene entrenamientos bastante variados (intervalos, carreras progresivas, fartleks, tiradas largas). Noto que cada vez hago las series con más soltura aunque, así y todo, son los entrenamientos que más me cuestan. En las tiradas largas, he conseguido llegar a correr una distancia de más de 14 kilómetros, sin parar durante más de 1 hora y 10 minutos, todo un logro para mí.

Aparte del entrenamiento, el domingo 24 hice la segunda carrera del Circuito de Carreras Populares de Valencia (II Carrera Universitat de València). Por este motivo, eliminé el entrenamiento 19 del plan y reajusté las fechas de algunos entrenamientos. En esta carrera hice mejor marca personal (MMP) en 1 km y 5 km, bajando bastante los tiempos que tenía establecidos anteriormente como MMP.

Así que, aunque me repita en la conclusión del mes pasado, sigo viendo progresión y ahora mismo estoy sin lesiones, así que todo va según lo previsto.