domingo, 30 de junio de 2013

Mis entrenamientos: junio de 2013

Para llevar un seguimiento de los entrenamientos que hago, a principio de cada mes voy a publicar una entrada en la que resumiré los entrenamientos que he hecho durante el mes anterior. De momento y para los entrenamientos que hago, creo que con ponerlos una vez al mes es más que suficiente.

A continuación pongo un listado de los entrenamientos que he hecho en junio de 2013, con mis observaciones sobre ellos.

Entrenamientos de junio de 2013


Siguiendo el plan de micoach para correr un 10K en menos de 55', estos son los entrenamientos que he hecho este mes:

- 01/06/13 CORRER 10K EN 55' - 73
   (10'R1+5x(1'30''R2+2'30''R3)+10'R1) - 00:40:01 - 8,22 km
   Promedio: 4,53 min/km - 135 PPM
- 02/06/13 CORRER 10K EN 55' - 70
   (8'R1+3x(2'R1+1'R3+1'R1+1'R3+1'R1+1'R3)+10'R1) - 00:45:20 - 8,40 km
   Promedio: 5,24 min/km - 131 PPM

- 04/06/13 CORRER 10K EN 55' - 72
   (20'R1+20'R3+20'R1) - 01:04:56 - 11,73 km
   Promedio: 5,33 min/km - 131 PPM
- 05/06/13 CORRER 10K EN 55' MIÉRCOLES
   (5'R1+20'R2+5'R1) - 00:30:33 - 5,76 km
   Promedio: 5,19 min/km - 130 PPM
- 06/06/13 CORRER 10K EN 55' - 69
   (5'R1+25'R2+9'R3+1'R4+10'R1) - 00:53:11 - 9,95 km
   Promedio: 5,21 min/km - 134 PPM
- 07/06/13 CORRER 10K EN 55' - 67
   (5'R1+30'R2+5'R1) - 00:43:41 - 8,07 km
   Promedio: 5,24 min/km - 126 PPM

- 11/06/13 CORRER 10K EN 55' - 74
   (5'R1+5x(1'30''R2+2'30''R3)+5'R1) - 00:35:18 - 6,40 km
   Promedio: 5,3 min/km - 141 PPM
- 12/06/13 CORRER 10K EN 55' - 75
   (5'R1+20'R2+5'R1) - 00:31:18 - 5,47 km
   Promedio: 5,43 min/km - 132 PPM
- 13/06/13 CORRER 10K EN 55' - 76
   (5'R1+25'R2+9'R3+1'R4+10'R1) - 00:59:28 - 11,26 km
   Promedio: 5,16 min/km - 133 PPM


Aquí acabé el plan de entrenamiento para correr 10K y partir de aquí, me tomé una semana de descanso en la que sólo salí tres días a ritmos lentos y donde me tomé tres días consecutivos de descanso. Esto es lo que hice esa semana:

- 17/06/13 ENTRENAMIENTO LIBRE
   (5,5 KM R1) - 00:33:14 - 5,50 km
   Promedio: 9,04 min/km - Sin datos PPM
- 18/06/13 ENTRENAMIENTO LIBRE
   (6 KM R2) - 00:33:16 - 6,00 km
   Promedio: 5,33 min/km - 126 PPM

- 20/06/13 ENTRENAMIENTO LIBRE
   (8 KM PROGRESIVOS) - 00:41:37 - 8,00 km
   Promedio: 5,12 min/km - Sin datos PPM


A partir de aquí, nuevo plan para correr el Medio Maratón de Valencia, el próximo 20 de octubre. Estos son los entrenamientos del nuevo plan que he hecho este mes:

- 24/06/13 MM VALENCIA - 01
   (5'R1+20'R2+5'R1) - 00:32:25 - 6,16 km
   Promedio: 5,16 min/km - 128 PPM
- 25/06/13 MM VALENCIA - 02
   (5'R1+15'R2+4'R3+1'R4+5'R1) - 00:40:22 - 7,53 km
   Promedio: 5,21 min/km - 131 PPM
- 27/06/13 MM VALENCIA - 03
   (10'R1+15'R3+10'R1) - 00:41:15 - 7,71 km
   Promedio: 5,21 min/km - 134 PPM
- 29/06/13 MM VALENCIA - 04
   (5'R1+30'R2+5'R1) - 00:41:43 - 7,27 km
   Promedio: 5,43 min/km - 134 PPM
- 30/06/13 MM VALENCIA - 05
   (20'R1+20'R3+20'R1) - 01:04:00 - 12,00 km
   Promedio: 5,19 min/km - 129 PPM


TOTAL JUNIO 2013: 13:50:44 - 157,04 km

Lo que ha marcado este mes ha sido el final del plan de entrenamiento para correr un 10K, gracias al cual acabé corriendo la 15K Nocturna de Valencia, con muy buenos resultados a nivel personal, y el inicio del nuevo plan para correr el Medio Maratón de Valencia el próximo mes de octubre.

Tras la 15K y antes de empezar el nuevo plan, me tomé una semana de descanso en la que apenas llegué a los 20 kilómetros en toda la semana. Creo que mis piernas necesitaban este descanso y como anécdota diré que en una de las tres cortas salidas de esa semana, sin entrenamientos programados y sin esperarlo, corrí mis 1.000 metros más rápidos hasta la fecha, en 3'53". Esto demuestra mi teoría de que estoy más fuerte y rápido de lo que lo he estado nunca y que la constancia a la hora de seguir el plan de entrenamiento, da sus frutos.

Ahora toca cambiar el chip, bajar algo los ritmos, subir algo los kilómetros semanales y volver a trabajar duro para obtener un buen resultado en el que será mi primer Medio Maratón. El plan que he elegido y que voy a seguir es para correr el Medio Maratón en 1 hora y 45 minutos. Si todo va según lo previsto, creo que son los ritmos en los que me muevo ahora mismo y un objetivo que, aunque no va a ser fácil, puedo conseguir. Sobre la marcha veré como va y ajustaré el ritmo objetivo pero sin olvidar que al ser mi primer Medio Maratón, lo más importante es acabarlo y que únicamente acabarlo ya sería un enorme logro para mí.

lunes, 17 de junio de 2013

15K Nocturna de Valencia

Como culminación del plan de entrenamiento que llevo siguiendo hasta la fecha, escogí esta carrera. Se trata de la 15K Nocturna de Valencia, organizada por el Club de Atletismo Terra i Mar de Valencia y que es el primer año que se organiza.

A priori, la carrera tenía una pinta impresionante. Salida a las 22 horas desde la zona del Puerto de Valencia, atravesando las principales avenidas y pasando por pleno centro de la ciudad, pasando por la Ciudad de las Artes y las Ciencias, de vuelta hacia la zona del Puerto haciendo parte de lo que es el circuito que se habilita para la Formula 1.

Este es el plano del recorrido:


Feria del corredor


El viernes y sábado se hacía la Feria del Corredor en uno de los tinglados del mismo Puerto de Valencia. En esta feria había que recoger el dorsal-chip y la bolsa del corredor. Nunca antes había acudido a una feria de este tipo, así que aproveché para ir con la familia el viernes por la tarde sin saber muy bien lo que me encontraría.

Me sorprendió gratamente y es que la feria sería ya un avance de lo que sería la carrera en cuanto a organización: todo muy bien organizado tanto para recoger el dorsal, la camiseta (muy chula, por cierto) y la bolsa con algunos obsequios.

La carrera


Llegué a la zona de carrera una hora antes de empezar. El montaje prometía porque la salida era en la misma Avenida del Puerto, muy ancha y larga, lo que seguramente permitiría poder colocarse bien y poder hacer una buena salida. Por desgracia y como novatada típica, a media hora de empezar tengo necesidad de vaciar el depósito y me toca hacer cola, lo que hace que cuando voy a colocarme para salir, me toca ponerme bastante atrás. No importa, pienso. La salida es ancha y larga con lo que podré ir a mi ritmo seguramente sin problemas.

El termómetro de una farmacia que hay en la misma avenida marca 24 grados a las 10 de la noche. Mucho calor aunque hace algo de airecito que seguramente aliviará los calores de la carrera. A ver si no paso mucho agobio por el calor y la humedad, que se nota mucha...

Dan la salida al ritmo del Thunderstruck de los ACDC, lo que pone los pelos de punta. Hay un auténtico ambientazo y paso bajo el arco de salida a unos dos minutos de empezar. Pese a lo ancho de la avenida, cuesta adelantar y noto que mi ritmo no es el que debería, que voy más lento.

La idea que llevaba antes de empezar era hacer la carrera en 1 hora y 15 minutos. Esto supone ir a 5 min/km y a este ritmo creo que podría hacerla sin sufrir demasiado, pero al paso por el kilómetro 1, veo que lo he hecho en 5'34". Voy mal pero es que no hay forma humana de pasar a gente que va más lenta. Tengo que apretar, pienso.

En todo el lío de la salida, otro corredor me da un codazo en el pecho y me arranca uno de los imanes con los que llevo sujeto el dorsal, que cae al suelo y por ahí se queda. Mecagüenla... voy a tener que correr con el dorsal mal sujeto y me cabreo un poco pero que le vamos a hacer. Pienso que tengo que olvidarme de esto y seguir corriendo que es a lo que he venido.

Intentando recuperar el mal parcial hecho en el primer kilómetro, me pongo a adelantar como buenamente puedo y al paso por el kilómetro 2, el reloj me marca un parcial de 4'50". Esto ya va mejor, aunque ahora me asalta un poco el miedo de si podré ir a ese ritmo durante toda la carrera.

Poco a poco se va despejando el circuito y voy más en mis ritmos. Aun así tengo en mente que tengo que recuperar poco a poco ese más de medio minuto que he perdido al principio. Hago el kilómetro 3 en 4'47", el kilómetro 4 en 4'52" y el kilómetro 5 en 4'43".

El centro de la ciudad estaba lleno de gente animando. Ha habido zonas de auténtico subidón porque aunque sabes que todavía queda mucha carrera, el público animando te hace ir más rápido. Es una sensación extraña pero tremendamente agradable.

Voy bien y llego al primer avituallamiento de agua justo tras pasar por el centro de la ciudad. Cojo una botella de agua, bebo un trago, me atraganto como buen novato, jeje y me echo un poco por la cabeza para ver si me refresco un poco. Con el calor que hace tengo la boca seca pero esto me refresca un montón. Empiezo ahora a pensar en llegar al kilómetro 7, donde había quedado con mi mujer y mis hijos que querían darme ánimos.

Hago el kilómetro 6 muy rápido, en 4'33" y empiezo a notar que voy muy bien, que no me cuesta ir a ese ritmo. Paso el kilómetro 7 en 4'49" y ahí me encuentro a mi familia. Me paro unos segundos y les doy un besete. Los niños están encantados y pasándolo en grande. Una vez saludados sigo con la carrera y pensando en que voy a apretar un poco más porque me noto bien.

El kilómetro 8 lo hice en 4'42" (parada a saludar a la familia incluida), el kilómetro 9 en 4'31" y el kilómetro 10 en 4'39". Ahí ya entramos en la zona de la Ciudad de las Artes y las Ciencias y decido tomarme un gel que llevaba. Me lo tomo pero aún tardamos casi un kilómetro en llegar al segundo avituallamiento, que estaba casi en el kilómetro 11, así que noto que no me sienta muy bien haberme tomado el gel sin agua. Llego al avituallamiento, bebo y se me pasa todo. Aprovecho y me echo algo de agua en la cabeza para refrescarme. Se nota un montón el calor y la humedad.

Hago el kilómetro 11 en 4'40" y decido apretar todavía un poquito más. El kilómetro 12 cae en 4'28" y llegamos de vuelta a la zona del Puerto. Ahí hay mucho ambientazo, niños que ponen la mano para que se las choques y aunque a partir de ahí ya vamos a ir por dentro de la zona interior del Puerto y no va a haber gente animando, ya veo que voy a aguantar y acabar bien.

Hago el kilómetro 13 en 4'34" y ya veo que el Garmin me está marcando unos 300 metros de más así que calculo que al final de carrera me saldrán sobre 15.300 metros. Con esto en mente, paso por el puente que se habilita para el circuito de Formula 1 y hago el kilómetro 14 en 4'37".

Se oye ya el jaleo de la meta y a falta de algo más de un kilómetro me digo que voy a apretar todo lo que pueda. Así que el kilómetro 15 me sale más rápido de todo el recorrido, en 4'18". Luego los 320 metros extras que me marcaría el reloj también los hice a 4'23" lo que creo que es bastante indicativo de que he acabado muy entero.

El paso por meta, espectacular. Me pongo muy contento porque al parar el reloj veo que se ha quedado en 1:11:58, más de 3 minutos por debajo de mi objetivo. Estos son los parciales a cada 5.000 metros:

Distancia Tiempo de carrera Tiempo parcial
5.000 m 0:25:12 25'12"
10.000 m 0:49:05 23'53"
15.000 m 1:11:58 22'53"

Tras el paso por la meta, recojo una bebida isotónica y una cesta de naranjas de regalo y con una gran sonrisa en la boca, me vuelvo a casa, feliz por el tiempo que he hecho pero lo que más feliz me siento es por como he corrido la carrera, sufriendo lo justito y sin haberlo pasado mal en ningún momento. Ese era el reto y lo he conseguido.

Normalmente acabo mis crónicas con alguna foto en la que salga yo. En este caso y hasta el momento no he encontrado ninguna :( . Si consigo alguna, actualizaré la entrada.

1.000 kilómetros


Voy a añadir a esta entrada una curiosidad y es que acabo de recorrer mis primeros 1.000 km desde que empecé a correr hace 8 meses, en octubre del año pasado. Es curioso que hoy en día, mediante la tecnología, se pueda saber cuantos kilómetros llevamos corriendo y por eso mismo hoy puedo celebrar mi "cumplekilómetros", jaja.

Si os parece, ya publicaré una entrada con mis opiniones y reflexiones sobre estos primeros 1.000 kilómetros por si a algún otro novato le pudiera servir de algo.

lunes, 10 de junio de 2013

IV Carrera per la Salut "Junts Podem"

Ayer corrí la sexta carrera del Circuito de Carreras Populares de Valencia. En esta ocasión se trataba de la IV Carrera per la Salut "Junts Podem", en la que los colaboradores han sido el Colegio Oficial de Médicos de Valencia, el Club Deportivo Galeno y el Valencia Basket Running Team.

Esta vez la salida era cerca de donde vivo, así que ha sido un gustazo no tener que coger el coche para ir a correr y he aprovechado y he ido trotando y calentando hasta llegar a la zona de salida, fuera del Pabellón Font de Sant Lluís.

Sobre el recorrido de la carrera, decir que el circuito ha discurrido en gran parte por la zona del antiguo cauce del Túria, donde suelo entrenar habitualmente, y por eso mismo no ha sido precisamente uno de los recorridos más rápidos del Circuito. El tipo de terreno del cauce del Túria no es precisamente de lo mejorcito para buscar marcas.

La distancia total ha sido de 6.169 metros y como suele ser habitual la salida se dio a las 9:00 horas, con el solecito ya dando de lo lindo :)

Previo a la carrera


A partir de esta carrera empiezo con la semana de tapering del plan de entrenamiento de adidas micoach en el que la finalidad es correr un 10K en menos de 55 minutos y que acabaré el próximo sábado corriendo la 15 Nocturna de Valencia.

La intención en esta carrera es tratar de ayudar en la medida de los posible a Beatriz para que consiga un dorsal preferente del Circuito. Para esto, debe quedar entre las primeras 40 corredoras en tiempo real. Creo que a un ritmo medio de 4,15 min/km podría conseguirlo, aunque esto no puede saberse de antemano, sólo cuando saquen las clasificaciones. Mi objetivo pre-carrera es el de intentar tirar de ella en los momentos en que pueda flaquear, aunque últimamente está muy fuerte y a lo mejor es ella la que tira de mí, jeje.

La carrera


De nuevo, carrera con mucha gente pasando por meta, aunque menos que en las carreras anteriores, concretamente 4.742 personas.

El recorrido ha sido una mezcla de 60% circuito urbano por calles y 40% por el parque del antiguo cauce del Túria, con el firme algo más irregular, mezcla de adoquinado, algo de gravilla y cesped. Esto ha hecho que las avenidas de salida y llegada a meta sean bastante anchas pero el recorrido por el Río ha sido bastante estrecho, haciendo prácticamente imposible los adelantamientos en esta zona. Este es el plano del recorrido:


En esta carrera me he colocado con Beatriz tras los cajones de los corredores con dorsal preferente, listos para salir como un rayo jeje.

Estrategia de carrera


Ha sido una carrera en la que la estrategia ha sido muy importante. Como sabíamos que al entrar en la zona del Río el recorrido se estrechaba, teníamos claro de antemano que si queríamos conseguir un buen tiempo, habría que apretar al máximo los primeros 2 kilómetros. A partir de ahí y durante la zona del Río tendríamos que hacer lo que buenamente pudiéramos y nos dejaran y desde la salida del Río y hasta meta echar el resto.

También, lo más importante sería estar pendiente de no perdernos uno al otro, lo que no es fácil entre tantísima gente. Respecto a esto me ha hecho gracia ver que los dos íbamos de azul que, viendo el vestuario del resto de corredores, no es el color más indicado para destacar y no perderse. :D

Con esta estrategia en mente, hemos salido muy rápidos. Los dos primeros kilómetros los hemos hecho a una media de unos 4'10" min/km, algo más rápido de lo previsto y que nos ha permitido meternos en el Río dentro de corredores con ritmo algo más rápido. A partir de ahí, la verdad, se ha hecho complicado.

Dentro del cauce del Río los ritmos por minuto iban cada vez peor, rozando en algunos momentos el 4'30" min/km pero es que no había forma humana de ir más rápido por lo estrecho del recorrido y la cantidad de corredores. Aún así, íbamos pasando a corredoras, que era el objetivo. Nosotros no podíamos ir más rápido pero ellas tampoco, así que íbamos bien.

Los últimos 2 kilómetros han sido duros. Estaba claro que haber salido "a saco" nos tenía que pasar factura, pero era lo esperado. He notado que Beatriz flaqueaba algo al final, le costaba respirar porque íbamos muy fuerte. Hemos bajado el ritmo, sólo un poco y a seguir.

Sufriendo y a un kilómetro de acabar, vemos el arco de meta. Yo le digo que ya casi estamos aunque la verdad es que nos quedaba algo más de un kilómetro. Aguantamos bien e incluso en los últimos metros noto como Beatriz echa el resto y aprieta. Bien!

Entramos en meta, cansados pero contentos. Su "iloveyou" nos dice desde la meta que ha estado contando (como hace en cada carrera de las disputadas hasta ahora) y que ella ha entrado en la posición 31 de chicas. Estupendo! El objetivo era quedar por debajo de la 40 y ya lo tenemos. Además, pienso para mí, seguro que en tiempo real ha quedado algunos puestos mejor.

Hemos entrado en 27'03", a una media real según la organización de 4'22" min/km. Es un muy buen tiempo.

Tras ver las clasificaciones, efectivamente, ha ido mejor de lo que creíamos. Finalmente, ha quedado en la posición 27 por tiempo real de las 1.178 chicas que han llegado a meta, así que hoy tiene que ser uno de esos días cansados pero felices para ella. El esfuerzo, que lo ha habido y mucho, ha merecido la pena

Me ha agradecido haberle hecho de liebre y haber tirado de ella y me ha dicho que seguramente ella sola no lo hubiera conseguido porque no hubiera apretado tanto, lo que me ha hecho sentirme muy contento por el reconocimiento. Sin embargo, es ella la que ha corrido exprimiéndose al máximo y la que ha conseguido su objetivo. Por tanto, el mérito no es mío, sino suyo.

Hoy, yo también estoy contento, por el tiempo que he hecho (buenísimo para mí) y por haber aportado mi granito de arena para que ella pueda conseguir su dorsal "de colorín". Sólo me da un poquito de pena que en la próxima carrera voy a tener que aguantar solo los minutos antes de empezar porque Beatriz estará en el cajón de delante, con la gente rápida jeje.

Enhorabuena, campeona! Nos vemos a la próxima!

Beatriz y yo saludando a la cámara, a la derecha de la foto